Комплекс упражнений "Бодифлекс" для похудения талии, живота, бедер
Методика выполнения упражнений
Каждое упражнение начинается с Дыхания по методике Бодифлекс до 4-го этапа - задержки дыхания. На этом этапе принимаем Основную позу конкретного упражнения. Затем, держиваемся в Основной позе на 8-10 секунд. И потом выдыхаем.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опираются ладонями немного выше коленей (поза волейболистки), смотрим прямо перед собой.
Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите позу «Льва».
Основная поза: широко откройте глаза и поднимите их, в это же время кружочек губ опустите вниз (щеки при этом напрягаются), не расслабляя губ, высуньте язык на сколько возможно (шея напряжена, мышцы тянутся от области под глазами до подбородка). Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнение 5 раз.
Комментарий: В отличии от позы «Льва» из практики Йоги, губы нужно собрать в маленький кружочек, чтобы не углубить и не увеличить морщины на лице. Эта поза тренирует не только тело, но и лицо, подтягиваются мышцы под глазами, вокруг рта, щеки, подбородок и шею.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опираются ладонями немного выше коленей (поза волейболистки), смотрим прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: выдвиньте немного вперед нижнюю челюсть, слегка выпятите губы, как при поцелуе, вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение шейных мышц. Поднимите голову, подбородок тянется к потолку, как будто Вы собираетесь его поцеловать. Для удержания равновесия, руки можно откинуть назад, как при прыжке с трамплина. Пятки от пола не отрываются.
Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнения 5 раз. Обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.
Комментарий: Сама Грир Чайлдерс выполняет это упражнение несколько иначе. Это упражнение хорошо тренирует мышцы шеи, избавляет от ее дряблости, а также, от двойного подбородка. Если у Вас есть такие проблемы, то лучше начинать как раз с этого упражнения.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опираются ладонями немного выше коленей (поза волейболистки), смотрим прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустите локоть левой руки на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, оттяните носок. Вес приходится на левое колено. Вытяните правую руку над головой, тяните ее пока не почувствуете, как напряглись боковые мышцы от талии до подмышки. Рука прямая, расположена около головы.
Позу выдержите 8 секунд. Переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза в левую сторону.
Затем, аналогично, 3 раза в правую сторону, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.
Комментарий: Упражнение хорошо прокачивает дряблые мышцы на боках и талии!
Исходное положение: опуститесь на пол, встаньте на колени, обопритесь на локти, ладони вниз. Одну ногу вытяньте прямо назад, колено, носок на полу, пальцы ноги смотрят вниз. Поднимите голову, смотрите перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную прямую ногу назад и вверх, насколько возможно, носок тяните к себе. Напрягите большую ягодичную мышцу.
Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание и одновременно сжимая ягодичную мышцу. Опустите ногу и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.
Затем, аналогично, 3 раза второй ногой, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.
Комментарий: Упражнение помогает подтянуть дряблые ягодицы и придать им хорошую форму.
Обратите внимание, чтобы во время выполнения упражнения вес приходился на локти, нога оставалась совершенно прямой, не позволяйте колену сгибаться, а носки всегда были повернуты к вам. Правильное выполнение этого упражнения поможет прокачать именно ягодичную мышцу.
Исходное положение: встаньте на колени, руки опираются на пол, вытяните в сторону прямую правую ногу, под прямым углом, ступня должна находиться на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: поднимите правую, вытянутую ногу, до уровня тела. Нога в колене не должна сгибаться. Тяните ногу вперед, к голове. Постарайтесь поднимать ногу, как можно выше.
Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание. Опустите ногу и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.
Затем, аналогично, 3 раза другой ногой, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.
Комментарий: Упражнение хорошо подтягивает бедра.
Обратите внимание, чтобы нога не была согнута в колене и постарайтесь держаться, как можно более прямо во время выполнения упражнения.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти держите высоко, руки замкните в круг перед собой, пальцы вытяните и сомкните, спину слегка округлите. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, как можно сильнее, напрягите мышцы от запястий по всей руке и груди.
Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание. Расслабьтесь и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.
Комментарий: Это упражнение укрепит дряблые мышцы с внутренней стороны рук.
Обратите внимание, чтобы локти не опускались, руки касались друг друга только кончиками пальцев, а не ладонями.
Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь позади себя руками, ладони на полу, раскиньте ноги, как можно шире, пятки от пола не отрывайте, носки поверните в стороны и тяните к себе. Выполните основное дыхательное упражнение. Нагните голову, втяните живот, задержите дыхание и сразу примите основную позу.
Основная поза: переместите руки вперед и наклонитесь. Постепенно двигайтесь вперед, не сгибая коленей и не отрывая пальцы рук от пола, наклоняйтесь все ниже. Позу выдержите 8 секунд. Выдохните и поставьте руки позади себя. Повторите все упражнение 3 раза.
Сама Грир делает более сложное упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь руками о пол впереди себя, ладони на полу, раздвиньте колени, ступни при этом держите вместе. Выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите основную позу.
Основная поза: постепенно раздвигайте колени еще шире, до максимального напряжения мышц, ступни держите вместе, руки при этом стараемся не сгибать. Позу выдержите 8 секунд. Выдохните и переведите дыхание. Повторите все упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение растягивает и укрепляет, обычно проблемную, внутреннюю поверхность бедер, но во избежание травм, растягивайтесь осторожно, понемногу увеличивайте нагрузку на мышцы.
Обратите внимание: чтобы при выполнении упражнения, обязательно чувствовалось напряжение мышц внутренних поверхностей бедер.
Исходное положение: сядьте на пол, правое колено поместите сверху над левым. Ногу, которая находится внизу держите, как можно ближе к полу. Возьмите себя левой рукой за правое колено, правую руку поставьте за спину, выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите основную позу.
Основная поза: Подтяните левой рукой правое колено вверх, как можно ближе к себе, а корпус поверните вправо, как бы стараясь оглянуться позади себя. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд. Выдохните и повторите упражнение 3 раза с правой ногой наверху.
Затем, поменяйте ноги и выполните упражнение 3 раза с левой ногой наверху, левое колено тяните к себе правой рукой, левая рука опирается о пол сзади. Корпус поверните влево.
Комментарий: Упражнение помогает уменьшить талию и хорошо подтягивает наружную поверхность бедра.
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, обязательно чувствовалось напряжение в мышцах, старайтесь подтягивать колено к себе, как можно ближе к груди, а при скручивании в талии, смотреть, как можно дальше позади себя.
Исходное положение: лягте на спину, прямые ноги поднимите перпендикулярно полу, носки тяните к себе. Поднимите ноги вверх и возьмитесь руками за голень. Держите спину и голову на полу, выполните основное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите основную позу.
Основная поза: руками медленно тяните ноги на себя, ягодицы от пола не отрывайте. Позу выдержите 8 секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите все упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение хорошо укрепляет заднюю поверхность бедра, на которой, как правило, у женщин начинает образовываться целлюлит.
Обратите внимание: чтобы при выполнении упражнения, голова оставалась на полу, колени не сгибались, ступни были прямыми и ягодицы не отрывались от пола. Это важно для тренировки именно нужной нам группы мышц.
Исходное положение: лягте на спину, согните слегка ноги в коленях, ступни на полу (на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга). Не открывая голову от пола, потянитесь вверх руками. Как обычно, выполните основное дыхательное упражнение, задержку дыхания, втягивание живота и сразу же примите основную позу.
Основная поза: поднимите плечи вверх, руки можно держать прямыми, вытянутыми вверх (или за головой, как делает Грир Чайлдерс, так несколько сложнее). Голова откинута назад. Смотрите вверх, несколько позади себя.
Старайтесь оторваться от пола, как можно больше. Опустите на пол сначала нижнюю часть спины, а затем плечи и голову. Сразу же, без паузы, снова поднимайтесь и подтягивайтесь вверх. Задержитесь в этом положении на 8-10 секунд. Выдохните и повторите упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение укрепляет одновременно и нижний, и верхний брюшной пресс.
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, подбородок был поднят, а голова оставалась откинутой назад. Не отдыхайте лежа на полу во время упражнения, а снова поднимайтесь, едва коснувшись затылком пола. Это важно для прокачивания мышц брюшного пресса.
Исходное положение: лягте на спину, ноги вытяните, под ягодицами ладонями вниз (для поддержки спины), старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выполните основное дыхательное упражнение, задержку дыхания, втягивание живота и сразу же примите основную позу.
Основная поза: поднимите ноги над полом на 7-9 сантиметров, пятки вместе, носки вытянуты. Делайте быстрые, широкие махи в стороны так, чтобы одна нога была над другой (обычно подобное упражнение называют "Ножницы"). Выполните 8-10 махов ногами. Выдохните и повторите упражнение 3 раза.
Комментарий: Упражнение помогает в борьбе с животиком и укрепляет нижний брюшной пресс.
Обратите внимание, чтобы при выполнении упражнения, поясница была прижата к полу, спина прямая, а голова не поднималась вверх. Махи выполняются на высоте 7-9 сантиметров над полом.
Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми руками о пол впереди себя, ладони на полу, спина прямая. Поднимите голову немного вверх, смотрите вперед. Выполните основное дыхательное упражнение, задержку дыхания, втягивание живота и сразу же примите основную позу.
Основная поза: опустите голову вниз, медленно выгните спину, на сколько возможно вверх. Позу выдержите 8-10 секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите все упражнение 3 раза.
Комментарий: упражнение заставляет работать все тело, особенно, прокачивает живот и бедра.
Обратите внимание: чтобы при выгибании спины, движения тела были ровные и плавные.